Những năm gần đây, bên cạnh nhu cầu ăn ngon miệng, người ta còn quan tâm đến những thực phẩm hay phương pháp ăn có lợi cho sức khỏe. Chuyên gia dự đoán những xu hướng ăn uống lành mạnh sẽ lên ngôi trong năm 2020 như ăn thực phẩm hữu cơ, thực phẩm lên men, thực phẩm nguyên cám và trong đó nổi bật có xu hướng ăn ít muối, giảm mặn.
Mục lục
Người Việt Nam Thuộc Top Những Quốc Gia Ăn Mặn Nhất Thế Giới
Thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho thấy người Việt Nam ăn mặn gần gấp đôi lượng muối cần thiết và là một trong nước ăn mặn nhất trên thế giới. Cụ thể, WHO khuyến nghị mỗi người trưởng thành cần tiêu thụ 5g muối mỗi ngày trong khi đó mỗi người Việt Nam tiêu thụ thực tế lên đến 9.4g muối/ngày.
Điều này do thói quen ăn uống đã hình thành từ lâu trong người Việt. Một phần lớn nguyên nhân là vì nước ta có đa dạng các loại gia vị, từ mắm, muối, hạt nêm, bột canh, mắm nêm, mắm tép…
Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, 81% lượng muối tiêu thụ hàng ngày tại nước ta chủ yếu là từ muối và các gia vị trong quá trình chế biến, nấu nướng. Trong khi đó, 11% muối từ thực phẩm chế biến sẵn, và muối tự nhiên trong thực phẩm chỉ chiếm 7%. Bột nêm và nước mắm là nguồn chính cung cấp muối hàng ngày, cùng với bột ngọt và muối tinh.
Tác Hại Của Ăn Thừa Muối Với Sức Khỏe
Chế độ ăn thừa muối là nguyên nhân dẫn đến các bệnh lý về tim mạch, đặc biệt là cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, đột quỵ. Theo các nghiên cứu khoa học, nồng độ muối của các chất dịch trong cơ thể vốn ổn định. Khi chúng ta ăn nhiều muối thì lúc này áp lực thẩm thấu trong máu sẽ tăng lên, cơ thể sẽ phải cần thêm nước để duy trì ổn định nồng độ dịch thể. Song song quá trình này, cảm giác khát nước sẽ xuất hiện làm cho người ăn mặn phải uống nhiều nước hơn, từ đó dẫn tới tăng dung lượng máu và tăng áp lực lên thành mạch. Hiện tượng này kéo dài sẽ làm tăng huyết áp.
Ăn mặn sẽ làm tăng cường độ làm việc của hệ thống tim mạch, thận và tiết niệu nên sớm dẫn tới suy giảm chức năng hoạt động của các hệ cơ quan này như suy tim, suy thận.
Đối với những người đã mắc bệnh tăng huyết áp, suy tim, suy thận và suy gan, ăn nhiều muối sẽ làm bệnh tiến triển nhanh hơn.
Ngoài ra, thói quen ăn quá mặn còn dẫn đến nhiều bệnh lý khác
Làm hại thận
Ăn quá mặn sẽ ảnh hưởng tới thận. Cụ thể, ăn nhiều muối sẽ khiến cơ thể phải thu nạp nhiều nước, dẫn tới tuần hoàn máu đến cầu thận tăng, buộc thận phải làm việc nhiều hơn để lọc máu. Nếu đã bị bệnh thận mà bệnh nhân vẫn sử dụng đồ ăn mặn thì bệnh sẽ ngày càng nặng. Ngược lại, nếu giảm lượng muối thì chức năng thận sẽ được cải thiện tốt hơn. Ngoài ra, muối cũng là nguyên nhân gây ra các chứng bệnh như sỏi thận, thận nhiễm mỡ,…
Gây bệnh dạ dày
Muối tương tác với vi khuẩn Helicobacter Pylori (HP) – một loại vi khuẩn phổ biến hiện nay, gây viêm loét dạ dày và tá tràng. Loại vi khuẩn này là nguyên nhân của 80 – 90% các trường hợp mắc viêm loét dạ dày, tá tràng. Một nghiên cứu của Nhật Bản cho thấy những ai thường xuyên ăn đồ ăn mặn có nguy cơ ung thư dạ dày cao gấp 2 lần so với những người khác. Ngoài ra, lượng natri trong cơ thể cao cũng làm giảm hiệu quả điều trị ung thư dạ dày.
Làm yếu xương
Ăn mặn có thể làm hại đến xương khớp. Việc ăn quá nhiều muối có thể gây mất canxi từ xương trong khi canxi chính là yếu tố quan trọng giúp xương khỏe mạnh. Khi xương bị mất canxi thì chúng sẽ trở nên yếu, dễ gãy hơn. Điều này làm tăng nguy cơ loãng xương.
Hen suyễn
Sử dụng nhiều đồ ăn mặn trong chế độ ăn hằng ngày có thể kích hoạt cơn hen suyễn. Ngoài ra, bệnh hen suyễn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh thận, xương, tim mạch,… và nhiều bệnh lý khác.
Xu Hướng Ăn Ít Muối, Giảm Mặn
Với những nguy cơ sức khỏe đến từ việc ăn thừa muối, năm 2020 sẽ là năm lên ngôi của những xu hướng ăn lành mạnh trong đó có giảm muối, ít mặn. Ăn nhạt hơn giúp giảm nhiều bệnh hơn và cơ thể lẫn tinh thần sẽ luôn nhẹ nhàng, thoải mái.
Một nghiên cứu khoa học đã chứng minh được việc ăn giảm muối và thịt đỏ, tăng rau quả sẽ giúp ngừa bệnh gout. Nghiên cứu này của Bệnh viện Đa khoa Massachusetts, Bệnh viện Phụ nữ Brigham, Hoa Kỳ và Trung tâm Nghiên cứu bệnh khớp Canada.
Theo đó, hơn 44.000 nhân viên y tế nam giới 40-75 tuổi tham gia nghiên cứu theo dõi sức khỏe. Các thành viên được theo dõi trong tận 26 năm và hoàn tất khảo sát về chế độ ăn của họ, tình trạng sức khỏe mỗi 4 năm. Chế độ ăn được áp dụng gần giống chế độ ăn cho mục tiêu ngừng cao huyết áp: nhiều rau quả, sữa ít béo, ít muối, ít thịt đỏ và chất béo bão hòa.
Trong quá trình theo dõi 1.731 nam giới bị gout, những người có chế độ ăn tương tự chế độ ăn trị cao huyết áp giảm nguy cơ bệnh gout (giảm 32%), những người có chế độ ăn nhiều thịt đỏ, thực phẩm chế biến và nhiều chất đường có nguy cơ tăng cao 42% bị bệnh gout.
Làm Thế Nào Để Bắt Đầu Một Chế Độ Ăn Giảm Muối?
Lúc bắt đầu sẽ hơi khó khăn vì phải thay đổi xu hướng ăn uống vốn đã thành thói quen. Tuy nhiên, chỉ với một chút thay đổi nhỏ hằng ngày, bạn hoàn toàn có thể hình thành thói quen ăn uống lành mạnh mới.
Ưu tiên lựa chọn thực phẩm có lượng muối thấp
Thực phẩm tươi sống, chưa qua chế biến hay xử lí được xem là lựa chọn tốt nhất. Đa số thực phẩm tươi sống đều không có muối. Vì vậy lượng muối mà bạn ăn vào chính là lượng muối mà cơ thể có được. Những thực phẩm này bao gồm:
– Rau củ quả tự nhiên: Các sản phẩm “organic” hoặc đông lạnh mà không thêm phụ gia hoặc gia vị luôn là thứ bạn nên ưu tiên. Trái cây đóng hộp, rau quả đóng hộp thì chỉ cần tìm các loại không có muối bổ sung và rửa sạch chúng dưới vòi nước trước khi ăn.
– Ngũ cốc nguyên hạt: Xu hướng ăn ngũ cốc nguyên hạt rất được ưa chuộng thời gian gần đây. Hạt quinoa, kê, gạo lứt và yến mạch… là những lựa chọn lành mạnh và dễ sử dụng. Bản thân các loại hạt này ăn trực tiếp không qua tẩm ướp gia vị đã rất ngon. Nếu cần thiết phải thêm gia vị, hãy hạn chế dùng muối. Các loại hạt này hoàn toàn có thể xào, nấu, trộn với bất cứ nguyên liệu nào để tạo nên món ăn ngon.
– Protein từ thịt nạc: Nạc cá, thăn heo, thăn bò, ức gà và trứng sẽ giúp bạn cảm thấy no và làm tăng cơ bắp của bạn. Lưu ý những loại nạc này không được cho thêm nước sốt thì mới tốt cho sức khỏe. Ngoài ra còn có thêm một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu protein để lựa chọn.
– Các loại đậu: Đậu tươi hay đậu đóng hộp đều tốt, miễn là bạn mua loại không có tẩm thêm muối và nhớ rửa sạch chúng trước khi ăn.
– Sữa ít chất béo: Sữa, sữa chua nguyên chất và các chế phẩm từ sữa đều là một sự lựa chọn tốt. Một điều đáng chú ý là các loại phô mai được tạo ra khác nhau, trong đó có nhiều loại chứa hàm lượng muối cao. Bạn nên đọc kĩ thành phần dinh dưỡng khi mua sắm.
– Chất béo lành mạnh: Đừng vội sợ chất béo vì bên cạnh chất béo xấu còn có chất béo lành mạnh. Chất béo lành mạnh là thực phẩm tự nhiên có chứa ít muối, có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Dầu oliu, dầu dừa, quả bơ, và các loại hạt không có muối sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn.
Hạn Chế Và Tránh Những Thực Phẩm Có Nhiều Muối
Thực phẩm đóng gói hoặc chế biến sẵn được xem là thủ phạm lớn nhất gây nên các bệnh về tim mạch. Theo nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, trên thực tế những thực phẩm này chiếm tới 70% lượng natri trong chế độ ăn của hầu hết mọi người. Nói cách khác, đa số lượng muối trong chế độ ăn của bạn không phải đến trực tiếp từ muối.
Với mục tiêu ăn giúp bạn ăn ít thức ăn đóng hộp hơn, dưới đây là danh sách một số loại thực phẩm được đánh giá có chứa hàm lượng muối cao bạn nên tránh:
– Súp đóng hộp.
– Các loại gia vị và nước sốt, đặc biệt là nước tương.
– Thịt nguội.
– Phô mai đã chế biến.
– Đồ đông lạnh.
– Pizza.
Những Thói Quen Tốt Cần Hình Thành
Để cắt giảm lượng muối Natri, có những bước giúp bạn tiêu thụ lượng muối ít và đơn giản chỉ cần thực hiện tại nhà hay địa điểm ăn uống.
Thói quen xem thành phần dinh dưỡng
Bạn không phải cắt giảm hoàn toàn các loại thực phẩm đóng gói nhưng bạn cần kiểm tra các thông tin dinh dưỡng để xem lượng natri trong đó chứa bao nhiêu. Các chuyên gia khuyến cáo nên chọn thức ăn có ít hơn 400 mg natri cho mỗi khẩu phần.
Giảm dần việc tiêu thụ muối
Vị giác của bạn cần một khoảng thời gian để thích nghi. Việc giảm ngay từ những sản phẩm siêu mặn sang chuyển sang đồ ăn nhạt sẽ rất khó để duy trì lâu. Hãy thử cắt bớt một nửa lượng hoặc một phần nhỏ muối trong khẩu phần ăn rồi dần dần cắt giảm thêm nữa. Vị giác của bạn sẽ dần thích nghi và bạn sẽ khó quay lại ăn nhiều muối khi đã quen với vị ngon tự nhiên của thực phẩm.
Yêu cầu riêng khi đến quán ăn, nhà hàng
Thức ăn ở các quán ăn, nhà hàng đều có xu hướng nhiều muối hơn nhiều khi bạn chế biến tại nhà. Vì vậy, đừng ngại ngần dặn riêng đầu bếp chuẩn bị cho bạn suất ăn ít muối, giảm mặn, phù hợp với khẩu vị của bản thân. Chỉ với một tí thay đổi nhỏ là bạn hoàn toàn tự tin dùng bữa bên ngoài mà không lo thừa muối.
Sử dụng các gia vị tẩm ướp khác thay thế muối
Một phương pháp hiệu quả khác được các chuyên gia đề xuất là thử nghiệm nấu ăn với các loại thảo mộc, gia vị, nguyên liệu tự nhiên như từ gừng hoặc tỏi. Thậm chí bạn có thể chọn một vài hỗn hợp thảo mộc không có muối để việc nấu nướng trở nên nhanh chóng và dễ dàng hơn.
Trải nghiệm chế độ ăn DASH
Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn ít muối hơn, chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – chế độ ăn ngăn chặn tăng huyết áp) có thể là một lựa chọn tốt. Ngoài việc giảm muối, chế độ ăn này cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của các loại thực phẩm như trái cây tươi và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít chất béo vì chúng giàu kali, magie và canxi – những khoáng chất có thể giúp hạ huyết áp tốt hơn.
Nước Chấm Rong Biển Sea Sauce – Vị Ngon Thay Thế Nước Mắm
Theo dòng xu hướng ăn ít muối, giảm mặn, một loại nước chấm có tên Nước chấm rong biển Sea Sauce đã ra đời. Người Việt Nam gần như không thể thiếu nước mắm trong bữa ăn ngày nhưng ăn nhiều nước mắm có thể đem đến nguy cơ thừa muối. Sea Sauce có “vị ngon thay thế nước mắm” với công thức giảm muối nhưng vẫn đảm bảo thơm ngon đậm đà. Với công thức từ rong biển, đậu nành, nước ép thơm dứa, đường tảo và muối tinh ủ chượp lâu nâm sẽ mang đến vị ngọt thanh, thơm lừng với hậu vị sâu. Sea Sauce mang nhiều ưu điểm vượt trội so với nước mắm như ít tanh, ít mạnh, gốc thực vật vì vậy phù hợp với mọi đối tượng và mọi nhu cầu sử dụng.
Xem thêm bài viết những lợi ích tuyệt vời từ rong biển: https://nuocmamtin.com/loi-ich-cua-rong-bien-voi-suc-khoe/