Ngày nay, nhiều người có xu hướng ăn chay, đặc biệt là ăn chay trường để nâng cao sức khỏe và vì một số lí do khác như bảo vệ môi trường, giảm thương đau cho động vật, để cải thiện vóc dáng… Ăn chay đúng cách sẽ mang đến cho bạn nhiều lợi ích tuyệt vời nhưng nếu bữa ăn chay không cân bằng dinh dưỡng thì về lâu dài, bạn dễ đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe.
Mục lục
Những Nhóm Chất Mà Người Ăn Chay Hay Bị Thiếu
VITAMIN B12
Nếu như bạn đang theo chế độ ăn chay thường xuyên và hay gặp các biểu hiện sau đây: mệt mỏi, lờ đờ, đau nhẹ đầu, tim đập nhanh và liên hồi, da dễ bị bầm, sụt cân, đau lưỡi, chảy máu nướu răng,…rất có thể bạn đang thiếu vitamin B12 trầm trọng. Vitamin B12 rất cần thiết trong quá trình cơ thể sản xuất hồng cầu, hình thành các axit béo và AND cùng một số chất dẫn truyền thần kinh quan trọng với não.
Quan trọng là, vitamin B12 thường có nhiều trong thịt động vật nhưng người ăn chay lại không sử dụng chúng vì vậy người ăn chay thường xuyên đối mặt với nguy cơm thiếu hụt vitamin B12. Trong một số trường hợp nặng, họ có thể bị rối loạn chức năng thần kinh dẫn đến tê một bên tay, chân, trí nhớ kém, thị lực suy giảm, suy yếu chức năng bàng quang.
Để khắc phục, người ăn chay cần bổ sung vitamin B12 thông qua trứng và sữa.
CANXI
Thiếu hụt canxi làm cấu trúc xương trở nên lõng lẻo, xương giòn, dễ gãy và là nguyên nhân dẫn đến loãng xương. Ngoài ra, chế độ ăn thiếu canxi cũng làm răng suy yếu cũng như ảnh hưởng đến cơ, tim và hệ thần kinh.
Tuy không thể bổ sung canxi bằng thịt động vật nhưng bạn có thể bổ sung chất này bằng việc uống sữa, ăn các chế phẩm từ sữa động vật cũng như các sản phẩm từ đậu nành. Đậu nành cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào.
I – ỐT
Thiếu i-ốt dẫn tới bướu cổ và suy giáp. Các biểu hiện sau đây cho thấy có thể bạn cần bổ sung i-ốt: hay cảm thấy lạnh, khó tập trung, trí nhó kém, hay cảm thấy mệt mỏi lờ đờ, cơ bắp yếu, rụng tóc, khô da, trầm cảm, dễ tăng cân.
Để bổ sung i-ốt, thay vì dùng muối bình thường khi nấu ăn, hãy thay bằng muối i-ốt. Một số thực phẩm có chứa nhiều i-ốt như tảo bẹ, rau chân vịt, rau cần, cải thảo, xà lách xoong, nước mắm i-ốt…
SẮT
Sắt là một chất quan trọng trong quá trình tạo ra hồng cầu. Sắt cũng đóng vai trò chủ chốt để cơ bắp tạo ra năng lượng, giúp não bộ tập trung tốt và hệ miễn dịch luôn khỏe mạnh.
Trẻ nhỏ bị thiếu sắt có thể suy giảm chức năng não, hiệu suất hoạt động kém, hệ miễn dịch dễ bị tấn công và phát triển chậm.
Người ăn chay có thể bổ sung sắt bằng các loại hạt dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên cám và bông cải xanh.
Các Kiểu Ăn Chay Phổ Biến Hiện Nay
– Chế độ ăn thuần chay: chỉ ăn các loại thực vật và nấm, loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm có nguồn gốc động vật, kể cả mật ong và sữa bò. Với chế độ thuần chay của Phật giáo, người ta còn loại bỏ hẳn hành, tiêu, tỏi, ớt… những thực phẩm cay nóng, nặng mùi.
– Chế độ ăn chay Lacto-ovo: chế độ này không ăn thịt gia súc, cá, gia cầm nhưng có thể ăn các chế phẩm từ trứng và sữa.
– Chế độ ăn chay Lacto: loại bỏ thịt gia súc gia cầm, cá và trứng nhưng cho phép ăn các sản phẩm từ sữa.
– Chế độ ăn chay Ovo: ngược lại với Lacto, chế độ Ovo loại bỏ thịt gia súc, gia cầm, sữa bò nhưng cho phép trứng.
– Chế độ ăn chay Pescetarian: loại bỏ thịt gia súc và gia cầm nhưng cho phép cá, trứng và đôi khi các sản phẩm từ sữa.
Nếu không phải là người ăn chay trường hoặc bạn mới bước đầu chuyển sang ăn chay, bạn có thể theo chế độ Lacto-ovo vì chế độ này vẫn cho phép ăn trứng, sữa và các gia vị như hành, tiêu, tỏi, ớt giúp bạn dễ dàng làm quen và chế biến được nhiều món ăn.
Xem thêm bài viết các chế độ ăn chay của thế giới: https://nuocmamtin.com/che-do-an-chay-pho-bien-tren-the-gioi/
Xây Dựng Chế Độ Ăn Chay Cân Bằng Dinh Dưỡng
Để tạo cảm giác no bụng, những người ăn chay thường ăn nhiều tinh bột, đường. Điều này không nên vì lâu dài dễ dẫn tới nhiều bệnh tật. Để đảm bảo ăn chay mà vẫn no lâu, bên cạnh chất xơ, có 2 chất cần phải bổ sung đủ đó là protein và chất béo tốt. Nạp đủ protein và chất béo tốt, bạn sẽ không lo đói bụng và không phải ăn nhiều đường nữa. Bạn có thể tìm thấy hai chất này ở các lại nấm, các chế phẩm từ đậu nành, các loại hạt dinh dưỡng như hạt hạnh nhân, mắc-ca, óc chó, các loại ngũ cốc nguyên cám, trứng và sữa.
Gợi ý các nhóm thực phẩm lành mạnh bạn cần đảm bảo đủ khi ăn chay
– Nhóm các loại đậu: cần ăn đa dạng tất cả các loại đậu vì đây là nguồn protein tốt: đậu hà lan, đậu que, đậu đen, đậu đỏ, đậu gà, đậu nành… Bạn có thể dùng trong chế biến thức ăn hoặc xay với sữa để uống.
– Nhóm các loại hạt: cần ăn một lượng vừa phải theo khuyến nghị: hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, mắc-ca…
– Protein: có giá trị dinh dưỡng thay thế được cho protein động vật: đậu hũ, trứng, các chế phẩm từ sữa, bột whey bổ sung…
– Chất béo lành mạnh: quả bơ, cái dừa tươi, dầu ô-liu, dầu mè…
– Các loại rau xanh: ăn đa dạng và phong phú, không giới hạn loại rau nào.
– Các loại củ: cà rốt, khoai tây, củ dền, củ sắn… cũng cần được ăn đa dạng.
– Nhóm tinh bột: gạo lứt, gạo trắng, bột mì, nui, phở, bún, các loại khoai..
– Nhóm trái cây: cũng cần ăn phong phú với liều lượng vừa phải và tránh trái cây quá nhiều đường.
– Ngoài ra bạn cần bổ sung thực phẩm chức năng nếu bữa ăn không đảm bảo.
Gợi Ý Thực Đơn Mẫu Cho Một Tuần Ăn Chay
Thứ hai:
– Sáng: bánh mì phết mứt, một cốc sữa đậu nành
– Trưa: cơm, canh rau dền, đậu hủ kho, vài lát dưa hấu.
– Chiều: cơm, canh bí đỏ, nấm kho nước tương.
Thứ ba:
– Sáng: bánh mì phết quả bơ và chuối, một cốc sữa bò.
– Trưa: cơm, rau củ luộc, mì căn kho, nước cam.
– Chiều: cơm, canh cải thảo, mì căn xào sả ớt, một quả táo.
Thứ tư:
– Sáng: bánh mì bơ đậu phộng, trái cây yêu thích.
– Trưa: cơm, bầu luộc dầm chao, 2 quả trứng luộc, nước chanh mật ong.
– Chiều: cơm, canh cà chua trứng, thịt chay chiên.
Thứ năm:
– Sáng: hủ tiếu chay, sữa hạnh nhân.
– Trưa: cơm chiên dương châu chay, cà chua, dưa leo.
– Chiều: bún măng chay, một chùm nho xanh.
Thứ sáu:
– Sáng: bánh bao chay, sữa bò.
– Trưa: hủ tiếu xào chay, một miếng xoài.
– Chiều: cơm, nấm hương kho củ cải, canh mồng tơi.
Thứ bảy:
– Sáng: bánh mì trứng ốp-la, sữa đậu nành.
– Trưa: cơm, canh đậu hủ nấu hẹ tươi, thịt chay chiên.
– Chiều: cơm, chua chay, đậu hủ chiên sả.
Chủ nhật:
– Sáng: bánh mì bì chay, nước ép táo.
– Trưa: cơm, canh khổ qua, rau muống luộc, mì căn kho.
– Chiều: cơm, nấm xào rau củ, canh khoai môn.
Nước Mắm Chay Shiitake – Bí Quyết Làm Nên Món Chay Ngon
Để bữa ăn chay luôn hấp dẫn và ngon miệng, bên cạnh nguyên liệu tươi sạch, bạn cần phải có một loại gia vị ngon. Nước mắm chay Shiitake được ủ chượp tự nhiên từ nấm ngọt shiitake, đậu nành, nước ép dứa và muối tinh tạo nên hương vị cực kỳ thanh ngọt. Nước mắm chay Shiitake có thể dùng để chấm ăn sống, kho nấu, nêm nếm, tẩm ướp thức ăn đều rất tuyệt vời, là trợ thủ đắc lực của bạn trong suốt quá trình ăn chay.
Xem thêm bài nước về nước mắm chay Shiitake nấm nhật bản: https://nuocmamtin.com/nuoc-mam-chay-ngon/