Khái niệm ăn chay đã xuất hiện từ rất lâu. Vào những năm 700 trước Công nguyên, người ta đã biết đến ăn chay. Ngày nay theo số liệu thống kê, có 18% dân số thế giới đang theo trai giới và con số này sẽ còn tăng mạnh. Người ta ăn chay vì sức khỏe, vì động vật, đạo đức hay môi trường… Dưới đây là những chế độ ăn chay phổ biến mà bạn có thể tham khảo.
Mục lục
Ăn Chay Là Gì?
Ăn chay là chế độ ăn loại bỏ thịt động vật như thịt gia súc, gia cầm, động vật có vỏ… và chủ yếu ăn nhiều thực vật, nấm, đậu nành… Nhìn chung, ăn chay là chế độ hạn chế tối đa giết mổ động vật làm thức ăn.
Các Chế Độ Ăn Chay Phổ Biến Hiện Nay
– Chế độ ăn Lacto-ovo: không ăn hoàn toàn gia súc, gia cầm, các loại cá, hải sản… nhưng có thể ăn trứng, sữa và các chế phẩm từ chúng.
– Chế độ ăn chay Lacto: không dùng thịt từ các loại động vật, thủy hải sản kể cả các loại trứng của chúng nhưng bạn có thể uống sữa và ăn chế phẩm từ sữa.
– Chế độ Ovo: ngược lại với Lacto, bạn có thể ăn trứng gia cầm nhưng không được ăn các loại thịt gia súc, gia cầm, cá, hải sản và kể cả sữa từ chúng. – – – – Ăn chay kiểu Pescetarian: Loại bỏ hoàn toàn thịt gia súc gia cầm nhưng lại được ăn cá, trứng và đôi khi được dùng sữa.
– Chế độ ăn chay thuần: đây là chế độ ăn chay nghiêm ngặt nhất mà theo đó, bạn cần loại bỏ hoàn toàn thịt từ các loại động vật, kể cả những sản phẩm liên quan đến chúng như mật ong, sữa… Với chế độ ăn chay thuần của người theo Phật giáo, họ còn không dùng luôn các gia vị nặng mùi và cay nóng như hành, tiêu, tỏi, ớt,…
Nếu mới tập tành ăn chay, bạn có thể tham khảo chế độ Lacto-ovo, Lacto và Ovo trước vì chúng tương đối dễ theo. Còn với những người theo Pescetarian, họ vẫn ăn cá thì vể bản chất không đúng với tinh thần cùa ăn chay.
Xem bài viết tại sao nhiều người lại ăn chay vào rằm tháng 7: https://nuocmamtin.com/tuc-an-chay-thang-7-am-lich/
Chế Độ Ăn Thuần Chay Là Gì?
Đây là chế độ ăn chay nghiêm khắc nhất nhưng lại ngày càng được nhiều người theo đuổi. Theo chế độ ăn thuần chay, bạn cần loại bỏ hoàn toàn thịt của các loại động vật, các loại hải sản, thủy sản và kể cả những sản phẩm tưởng chừng không gây hại đến chúng: trứng, sữa, mật ong, geletin, váng sữa, pepsin, casein, một số dạng vitamin D3…
Điều này là bởi vì chế độ ăn thuần chay rất đề cao tính nhân đạo, từ bi, không chỉ hướng đến chấm dứt sát sinh động vật mà còn loại bỏ các hình thức bóc lột chúng như vắt sữa bò sản lượng lớn, ép gà đẻ trứng nhanh, phá tổ ong lấy mật… để phục vụ cho nhu cầu của con người.
Người ăn chay bình thường và người ăn thuần chay đều xuất phát từ những nguyên nhân giống nhau, chỉ khác về mức độ tiếp cận. Những người ăn chay bình thường mong muốn giảm thiểu tình trạng giết mổ động vật nhưng họ vẫn cân nhắc ăn trứng, sữa, mật ong… nếu như chúng được nuôi đủ điều kiện. Trong khi đó, người ăn chay thuần tôn trọng động vật như một cá thể độc lập, không mong chúng bị lấy ra làm trò tiêu khiển, thu hoạch lông làm quần áo hay bị bóc lột sức lao động, phá hoại tạp quán sống tự nhiên… Do đó, dù sản phẩm từ động vật được nuôi như thế nào họ cũng sẽ không ăn.
Các Chế Độ Ăn Thuần Chay Nào Phổ Biến?
Một sự thật bất ngờ là chế độ ăn thuần chay khá đa dạng và nhiều hình thức. Một số có thể kể đến như:
– Chế độ thuần chay ăn thực phẩm toàn phần: theo chế độ này, bạn ăn đa dạng các thực phẩm từ thực vật khác nhau như rau củ quả, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạch quả và cây họ đậu.
– Chế độ thuần chay ăn thực phẩm thô: bạn ưu tiên ăn các thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến đơn giản, gần với nguyên bản nhất. Ở chế độ này thực đơn của bạn cũng chủ yếu là các loại trái cây, rau củ quả, nấm, các loại hạt và chúng được ăn sống hoặc nấu dưới 48 độ C.
– Chế độ 80/10/10: đây là chế độ thuần chay thuần thực phẩm thô nhưng loại trừ các thực phẩm chứa chất béo như hạt, quả bơ, dầu thực vật… chỉ ưu tiên ăn rau xanh, nấm và trái cây. Chế độ này còn có tên là thuần chay thực phẩm thô ít béo.
– Chế độ ăn giàu tinh bột: là chế độ 80/10/10, ăn ít béo, nhiều tinh bột nhưng không ăn nhiều trái cây mà tập trung vào tinh bột lấy từ các loại củ như khoai lang, khoai tây, gạo, bắp… đã nấu chín.
– Chế độ ăn thô tới 4 giờ: là chế độ ăn thuần chay ít béo có sự pha trộn giửa 80/10/10 với chế độ ăn giàu tinh bột. Theo đó bạn sẽ ăn thực phẩm thô được đến 4 giờ chiều và bữa tối bạn được tùy chọn các thực phẩm thực vật nấu chín.
– Thực phẩm rác: với chế độ này bạn sẽ không ăn thực phẩm thực vật toàn phần mà ăn nhiều thịt giả, phô mai béo, các loại khoai chiên, các món tráng miệng béo ngọt thuần chay và các thực phẩm chay chế biến sẵn khác.
Những Thực Phẩm Nên Có Trong Bữa Ăn Thuần Chay
– Cây họ đậu và các loại đậu: Nguồn cung cấp protein tốt và lành mạnh mà bạn rất nên bổ sung. Protein giúp bạn no lâu, xây dựng một cơ bắp khỏe mạnh. Ngoài ra các loại đậu còn có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau từ món chính đến món tráng miệng.
– Đậu hũ, temper và mì căn: đây là các món ăn rất giàu dinh dưỡng và thường được dùng làm món ăn chính trong bữa ăn chay. Chúng có chứa nhiều nhóm chất khác nhau và là một thành phần quan trọng bạn không thể bỏ qua.
– Các loại hạt: có chứa cực nhiều các loại chất béo tốt, omega 3 mà ăn chay rất dễ bị thiếu. Các loại hạt là món ăn vặt thơm ngon hấp dẫn như: hạt hạnh nhân, óc chó, mắc-ca… hay các loại hạt chức năng có thể pha nước uống như hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu…
– Sữa thực vật và sữa chua: Sữa thực vật, sữa hạt, sữa chua từ hạt chứa cực nhiều canxi, protein và năng lượng tốt cho người ăn chay, ngoài ra chúng còn bổ sung cho bạn vitamin B và D12 nữa.
– Tảo: rong biển, rong nho, tảo bẹ, tảo Spirulina… là nguồn cung cấp đạm hoàn hảo và giúp cơ thể phòng chống các bệnh do thiếu i-ốt.
– Men dinh dưỡng: khi cơ thể thiếu protein và vitamin B12, hãy bổ sung thêm men dinh dưỡng, chúng vừa thơm ngon lại vừa bổ dưỡng.
– Ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, bánh ngũ cốc: đây là nguồn cung cấp tinh bột dồi dào mà còn giữ nguyên lại chất xơ, vitamin B và các khoáng chất. Bên cạnh đó, hạt quinoa, bột mì spenta và rau dền cũng chứa protein cực cao.
– Thực phẩm lên men: cải chua, kim chi, tương miso, dưa chua, natto… rất tốt cho hệ tiêu hóa và kích thích ăn ngon.
– Rau củ quả và trái cây: bạn cần ăn đầy đủ và đa dạng các loại rau củ quả và trái cây khác nhau để cơ thể có đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Một Số Sự Thật Về Người Ăn Thuần Chay Có Thể Bạn Chưa Biết
Nếu bạn nghĩ những người ăn thuần chay chỉ chăm chăm vào chế độ ăn thôi thì thật sự thiếu sót. Những người ăn thuần chay có lối sống gắn liền với quyền lợi động vật. Theo đó, họ tẩy chay việc dùng động vật để biểu diễn xiếc, làm công cụ giải trí,thi đấu như đấu bò, đua ngựa… Họ cũng không ủng hộ và không mua các sản phẩm quần áo, phụ kiện làm bằng da, lông động vật. Nhiều người còn lên án gay gắt mỹ phẩm thử nghiệm trên động vật. Những nhà môi trường học cũng chuyển dần sang ăn thuần chay bởi họ hiểu rõ tác hại và ảnh hưởng của việc tiêu thụ thịt động vật lên môi trường và tài nguyên nhân loại.
Xem bài viết về nước mắm chay Shiitake: https://nuocmamtin.com/nuoc-mam-chay-ngon/